رژیم غذایى شکر

آیا حذف شکر از رژیم غذایی درست است؟

 به گفته ی دکتر lustig ما باید خوردن مواد قندی را کنار گذاریم و مواد غذایی کم شیرین تری را استفاده کنیم و نباید قند را به عنوان پایه ی اصلی رژیم غذایی خود قرار دهیم، کارخانه های تولید مواد غذایی شکر را به عنوان بخش اصلی مواد تولیدی خود قرار داده اند زیرا با شیرین نمودن مواد غذایی، فروش آنها افزایش می یابد. نکته ی کلیدی این است که قند  به طور طبیعی درطیف گسترده ای از غذاها از جمله  میوه جات و سبزیجات وجود دارد و می توان در یک رژیم غذایی سالم و متعادل  با یک  سبک زندگی فعال از این مواد غذایی بهره جست و مانند همیشه تعادل و تنوع در یک رژیم غذایی مهمترین نکته ای است که افراد باید به خاطر داشته باشند.

برخی از محققان معتقدند شکر همانند یک ماده ی مخدر در بدن عمل می کند و ما به آن معتاد می شویم و مسیر ترک آن و خروج این ماده ی مخدر از بدن به همان شکل مواد مخدر غیر قانونی است، شکر اصولاً از طرف جامعه پذیرفته شده است اما مصرف آن مانند مواد مخدر غیرقانونی عواقب مرگباری دارد. درسال گذشته مطالعه ای که توسط پرفسور Potts وهمکارانش از دانشگاه Utah درمجله ی اخبار پزشکی امروز منتشر شد، نشان داد این میزان مصرف شکر افزوده( مقدار توصیه شده ی مجاز) نیز می تواند برای سلامت افراد مضر باشد زیرا مصرف این مقدار شکر افزوده  سبب کاهش طول عمر موش ها گردید. آمار ارائه  شده توسط CDC درآمریکا نشان می دهد حدود 13 درصد از کل کالری روزانه ی افراد در فاصله ی سالهای 2005 تا 2010 از مصرف شکر افزوده  تأمین شده است همچنین درفاصله ی سالهای 2005 تا 2008 شانزده درصد از کل کالری دریافتی کودکان و نوجوانان از شکر افزوده تـأمین می شود.

عواقب وحشتناک مصرف بیش از حد مواد قندی و هزینه های بسیار زیادی که به بخش بهداشت عمومی تحمیل می شود، سبب شده است دانشمندان بر تغییر رفتارهای تغذیه ای افراد، وضع کمپینهای آگاهانه، وضع مالیات و مقرارت برای تولید  مواد غذایی حاوی شکر افزوده، تاکید کنند.  او درکتاب خود می گوید: اگر تولید کننده های غلات صبحانه برای خرید بیشتر و خوش رنگ و لعاب کردن غلات صبحانه به آن یک ماده ی مضر مانند مورفین می افزودند شما چه فکری میکردید، آنها این کار را توسط افزودن شکر به مواد غذایی تولیدی خود انجام می دهند.  درمطالعه ای که درسال 2008 انجام شد، محققان دانشگاه پرینستون دریافتند موشهای صحرایی که تحت رژِیم غذایی مملو از قند  قرار داشتند علایمی از اعتیاد به مصرف قند ، ولع  زیاد به خوردن قند و علایم ترک ماده مخدر هنگام کاهش مصرف قند را نشان دادند.

بر اساس مجموعه ای از گزارشات درباره ی پیامدهای منفی مصرف شکر بر اساس میزان توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی، سال گذشته این سازمان پیش نویسی از دستورالعملی را صادر نمود که میزان توصیه شده ی  مجاز مصرف شکر را از 10 درصد به 5 درصد کاهش داد.

شکر پنهان این مواد غذایی را بشناسید

بررسی اشتباهات رایج تغذیه ایی تغذیه سالم در سنین مختلف زندگی تغذیه سالم بدون سبزیجات تغذیه سالم بر اساس تیپ بدنی غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید نقش تغذیه در سلامت تیروئید تغذیه مناسب برای دونده ها تغذیه برای کاهش پرکاری تیروئید این سبزیجات را پخته بخورید. 2- گرانولا گرانولا نوعی غلات صبحانه است که معمولا از جودوسر، شکر قهوه ای یا عسل، میوه خشک و دانه های دیگری از غلات تشکیل شده است؛ برچسب نوار گرانولا را در مورد مواد تشکیل دهنده آن مانند شربت ذرت، شربت شکر قهوه ای، مقدار عسل، دکستروز و فروکتوز خوب بررسی کنید. شکر پنهان این مواد غذایی را بشناسید : آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ به بیماری خاصی مبتلا هستید که باید از مصرف شکر خودداری کنید؟ برای تناسب اندام خود به دنبال یک رژیم مناسب هستید؟ همه اینها دلایلی برای کم کردن میزان شکر در رژیم غذایی روزانه است.

انجمن ملی قلب امریکا توصیه می کند که زنان نباید بیشتر از 100 کالری شکر در هر روز (در حدود 6 قاشق چای خوری) و مردان نباید بیشتر از 150 کالری شکر در روز (در حدود 9 قاشق چای خوری) مصرف کنند. برخی از انواع آن با ماست یا پوشش شکلات و یا تراشه های شکلاتی وجود دارند که در هر وعده حدود 12-8 گرم شکر به بدن شما وارد می کند و باعث می شوند تا میزان قند خون شما به سرعت بالا برود. آیا می دانستید برخی از مواد غذایی که به نظر ما می رسد حتی بدون شکر هستند، منابع پنهانی از شکر در داخل خود دارند؟ در این مطلب ما 11 مورد از این مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم. 6- غلات صبحانه بله، همه ما می دانیم که انواع میوه دار آن، همگی حاوی قند بالا هستند؛ اما حتی آنها که به نظر سالم ترمی آیند نیز، مقدار کمی قند را در خود پنهان کرده اند.

هنگام خرید در قسمت پایین بسته بندی ماست، در میان مواد افزوده شده به دنبال شکر باشید، یا ساده آن را خریداری کرده و میوه های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. بنابراین قبل از برنامه ریزی وعده غذایی خود، به علامت درج شده بر روی سس های مورد علاقه خود برای پاستا دقت کنید و میزان شکر موجود در آن را خوب بررسی کنید. 4- جو دوسر پرک شده بلغور جو دوسر منبع خوبی برای فیبر سالم مورد نیاز روزانه است؛ اما آنهایی که سریع آماده می شوند، در بسته های خود 15-10 گرم شکر دارند. 3- ماست ماست مملو از کلسیم و پروتئین سالم است؛ اما حتی ماست کم چرب بسته بندی شده نیز می تواند بین 33-17 گرم شکر در هر 22 گرم ارائه کند.

چگونه قند و شکر را از رژیم غذایی حذف کنیم؟!

به‌ گزارش زهرا حسین زاده از سرویس سلامت نواندیش ، هلث در مورد چگونگی حذف قند و شکر از رژیم غذایی نوشت: این در حالی است که متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند کالری دریافتی حاصل از قندها نباید بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد. اگر به عنوان مثال می‌دانید که ضعف شما در خوردن شیرینی‌ها عمدتاً در عصر و شب است، بلافاصله بعد از شام مسواک بزنید و نخ‌دندان بکشید، این کار شما را وادار می کند که بعد از آن چیز شیرینی را در دهان خود قرار ندهید. جایگزین‌های مفید را بشناسید: گزینه‌های زیادی وجود دارد که خوردن آنها شما را دچار بیماری‌های ناشی از مصرف قند نمی‌کند؛ مثل چای گیاهی به جای نوشیدنی‌های شیرین، میوه‌های مختلف یا سالاد میوه.

مغز به طعم شیرین جایگزین‌های قند واکنشی مشابه نحوه واکنش به قند طبیعی نشان می‌دهد و باعث ترشح موادی می‌شود که میل به خوردن چیزهای شیرین را ایجاد می‌کند. اگر به مصرف مقادیر نسبتاً زیادی شکر در روز عادت دارید، این تغییرات تدریجی ممکن است باعث ایجاد عوارض ترک قند شود و شما احساس خستگی، سردرد و غیره کنید. بر تغذیه روزانه نظارت کنید: برای شروع کاهش مصرف قند، ابتدا باید بدانید که واقعاً چقدر قند در روز مصرف می‌کنید و منابع قند مصرفی شما چیست. سعی کنید رژیم غذایی معمولی خود را برای چند روز پیگیری کنید، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و قند و نوع قندی که می‌خورید را بررسی کنید.

این کار فقط احتمال هوس ناگهانی و شدید برای مصرف شیرینی را بیشتر می‌کند و مانند پیگیری بسیاری از رژیم‌های غذایی، بی‌نتیجه خواهد ماند. در برخی افراد ممکن است کمی بیشتر طول بکشد، مثلا تا دو تا سه هفته، بنابراین صبور باشید تا بدن شما به مصرف کمتر قند عادت کند. در مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی دقت کنید: فقط به این دلیل که چیزی "بدون قند" است، به معنی سالم بودنش نیست. بسیاری از تنقلات بدون قند حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و استویا هستند که سالم نیستند. نواندیش : شکر در بسیاری از محصولات مانند رب گوجه‌فرنگی یافت می‌شود و ما اغلب متوجه آن نمی‌شویم.

آیا شکر برای بدنسازان مفید است؟

فیبرها، پروتئین‌ ها و چربی‌ها با آرام ساختن جریان آزادسازی قند در خون میزانت ترشح انسولین را در بدن کاهش می‌دهند، بنابراین مثلاً زمانی که می‌خواهید سیب زمینی پخته میل کنید، اگر آن را همراه عدس (که پروتئین زیادی دارد) مصرف کنید می‌توانید آزاد سازی قند حاصل از سیب زمینی را حدود ۵۰% آرام‌تر کنید. شاید این علاقه باز می‌گردد به این موضوع که همه به بچه‌ها شکلات و شیرینی و آبنبات هدیه می‌دهند و یا ممکن است به خاطر این باشد که اکثر مردم عادت دارند برای کارهای بچه‌ها جایزه‌هایی مثل شکلات در نظر بگیرند و همین امر منجر به شکل گیری یک احساس خوب نسبت به شیرینی‌ها در هر فرد شده است.

فواید روانی حاصل از مصرف غذاهایی مثل مربا،شیرینی، کیک، کلوچه، نوشیدنی‌های شیرین، شکلات، بیسکویت، بستنی انکارناپذیر است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصی با مصرف آنها به انسان دست می‌دهد، اما باید در مصرف آنها خیلی تفریط کنید و تنها هر از گاهی از آنها استفاده کنید. ما می‌دانیم که شکر برای دندان ها مضر بوده و برای حفظ تناسب شکم یک دشمن به حساب می‌آید، اما مصرف بیش از حد قندهای ساده رواج زیادی دارد و به همین دلیل است که از هر ۳ نفر، ۱ نفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولین هستند (یعنی وضعیتی که می‌تواند منجر به بیماری دیابت گردد). از خوردن کیک‌ها و شیرینی‌ها بعد از وعده‌های غذایی خودداری کنید، چرا که در این صورت آنها موجب حفظ انسولین در سطح بالایی می‌شوند که در نتیجه بروز چنین حالتی عضلات بیشتر نسبت به این هورمون بی تفاوت می‌شوند.

محققان برای نشان دادن این موضوع که مغز می‌تواند قند ساده را از دیگر کربوهیدرات ها تشخیص دهد بررسی‌هایی انجام دادند، و به این نتیجه رسیدند که مردم می‌توانند همانند سیگار و دارو به قند اعتیاد پیدا کنند. جهت کمک کردن به خودتان یک دفترچه یادداشت برای هوس‌های غذایی و غذاهایی که می‌خورید تهیه کنید و برای مدت ۲ هفته به دقت تمام غذاهای دارای قند و شکر را یادداشت کنید و ثبت کنید که چه زمانی هوس آنها را کردید. از این دسته قندها می‌توان به ساکروز، گلوکز، مالتوز، فروکتوز و دیگر قند و شکرهای داخل مرباها، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، شکلات‌ ها، بیسکویت‌ ها، بستنی‌ ها و کلوچه‌ ها اشاره کرد.

گیلاس، تمشک و توت فرنگی انتخاب‌ های خوبی هستند، به ویژه بعد از یک وعده غذایی برای اینکه این میوه‌ها علاوه بر اینکه دارای شاخص گلایسمیک پایینی هستند، همچنین دارای مقدار کالری ناچیزی می‌باشند.

4 مزیت بی نظیر شکر قهوه ای برای رژیم غذایی سالم و طبیعی

ممکن است شما بخاطر رژیم غذایی تان ناراحت باشید، زیرا رژیم غذایی به شما اجازه نمی دهد که به طور دلخواه هر غذایی بخورید یا نوشیدنی میل کنید و این باعث می شود غذاهایی بدون طعم و مزه بخورید، دیگر نگران نباشید زیرا می توانید برای چشیدن یک طعم خوب و خوشمزه، شکر قهوه ای مصرف کنید. کسانی که دوست دارند غذا و نوشیدنی شیرین بخورند، ممکن است هنگام رژیم غذایی دچار سردرگمی شوند زیرا با داشتن رژیم غذایی واقعا نمی توانید هرچیزی بخورید اما می توانید شکر قهوه ای را جایگزین غذاهای شیرین مورد دلخواهتان کنید. مصرف بیش از حد غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا ممکن است برای بدن مضر باشد، زیرا ممکن است موجب چاقی و مقاومت در برابر انسولین و موجب دیابت شود و یا منجر به سایر بیماری های مضر نظیر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی شود.

مصرف غذاهای شیرین بر چاقی و اضافه وزن دلالت دارد، بسیاری از مردم از خوردن شکر خودداری می کنند خواه شکر سفید باشد یا قهوه ای، چون می ترسند وزنشان افزایش یابد و یا دچار دیابت شوند. برای کسانی که رژیم غذایی دارند، توصیه می شود که شکر قهوه ای مصرف کنند، زیرا حاوی گلوکز جامد است که توسط بدن به سختی پردازش می شود و به همین دلیل گزینه مناسبی برای رژیم غذایی است. اسید آمینه واقعا می تواند توسط خود بدن تولید شود، اما به میزان بیشتری نسبت به آنچه که بدن می تواند تولید کند مورد نیازست، بنابراین از طریق مصرف غذا و جذب آن می تواند اضافه شود. به دلیل محتوای تغذیه ای ، مصرف شکر قهوه ای بدن شما را سالم تر می کند و می تواند در جلوگیری از بیماری های مختلف مانند دیابت یا سایر بیماری های مرتبط با قند کمک کند.

هنگامی که شما رژیم غذایی دارید، بدن خود را با کاهش ذخایر مواد غذایی تنظیم می کند، بنابراین بدن برای حفاظت و پیشگیری از بیماری به اسید آمینه نیاز دارد. آیا شما در مورد شکر قهوه ای اطلاعاتی دارید؟ گرچه امروزه شکر گرانوله خیلی بیشتر کاربرد یافته است، اما شکر قهوه ای در میان مردم اندونزی رایج دارد. اضافه کردن شکر قهوه ای به هر غذا و نوشیدنی، نه تنها طعم آن را بهتر می کند، بلکه می تواند برای بدن مفید باشد، زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است. شکر قهوه ای حتی یک کالای صادراتی است؛ زیرا محبوبیت خاصی یافته است و با توجه به طعم و مزه آن و همچنین مزایای آن برای بدن، مصرف آن گسترش یافته است.

فواید حذف کردن قند و شکر از رژیم غذایی

در مطالعه ای که در فرودین ماه سال ۲۰۱۴ میلادی (سه سال پیش) انجام پذیرفت، نشان داده شد، افرادی که شکر بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با گروه دیگری که میزان مصرف شکر آنها در رژیم غذایی روزانه شان کمتر است، بیشتر بر اثر ابتلا به بیماری های قلبی جان خود را از دست می دهند. در پژوهشی که نتیجه آن در نشریه آمریکایی «تغذیه بالینی» به چاپ رسید نشان داده شد که ۱۰۰ گرم شکر می تواند توانایی گلبول های سفید بدن را برای از بین بردن میکروب ها تا ۵۰ درصد کاهش دهد و این روند به مدت ۵ ساعت ادامه پیدا خواهد کرد. «مارک ابانانزا» متخصص تغذیه و تناسب اندام می گوید، در ساعات اولیه که شکر به بدن نمی رسد، غذه پانکراس شروع به تولید انسولین کمتری خواهد کرد و کبد نیز شروع به جذب سم های ذخیره شده می کند.

گیلمور نیز می افزاید: “زمانی که شکر فرآوری شده مصرف می کنید، بدن تان پیام سیری را دریافت نمی کند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف خواهید کرد و وزن تان افزایش پیدا می کند. دکتر «سول پرسنر» از دندانپزشکان شهر نیویورک در آمریکا، می گوید: “یکی از اصلی ترین عواملی که منجر به ایجاد حفره در دندان ها و عفونت در آنها می شود مصرف مواد قندی است. او به نقش پیاده روی اشاره می کند که می تواند به تدریج میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و به افراد دیدگاه مثبتی برای اندیشیدن بدهد. دکتر «مگان گیلمور» می گوید شاید تصور کنید که خوردن یک کلوچه پرشکر شما را خوشحال خواهد کرد اما واقعیت آن است که مصرف شکر به بالارفتن احتمال افسردگی می انجامد.

“همچنین حذف یا کاهش مصرف قند می تواند سطح انسولین را در جریان خون را پایین نگه دارد، از تورم های مزمن که منجر به افزایش سن می شوند جلوگیری به عمل آورد. بر اساس داده های بدست آمده از مرکز سلامت دانشگاه هاروارد مردم آمریکا به طور متوسط در روز ۲۲ قاشق شکر اضافه که معادل با ۳۵۰ کالری است مصرف می کنند. وی بر این باور است که با حذف شکر نشانه هایی چون سردرد و سرماخوردگی به سراغ تان خواهد آمد که می توانید آن را با فعالیت بدنی و ورزش کردن بهبود بخشید. به عنوان مثال بیشتر نان هایی که همبرگرهای مورد علاقه مان در آنها پنهان شده، انواع سس ها و بسیاری از نوشیدنی ها حاوی مقادیر قابل توجهی شکر هستند.

منبع